Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих. Как начать бегать: полное руководство для новичков

Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два - первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег - не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k - «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других - фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе - сложная, каждая третья - комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики - пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг - это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка - ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки - бег, желтые - ходьба, голубые - разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Пульс при беге

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне - примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне - это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального - это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 - триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX - кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые - самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе - асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно - на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами - все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, - это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план - ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Специально для этого мы собрали комплексы упражнений под тренировки на улице и в зале. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Все мы хотим начать жить с чистого листа. Просыпаясь каждое утро, мы обещаем себе жить по-новому. Всем вам знакома фраза «с завтрашнего утра начну бегать» или «с понедельника сажусь на диету». Проблема в том, что мы редко выполняем данные себе обещания. Для того чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо очень много работать над собой. Не нужно сразу покорять горы в борьбе за идеальную фигуру. Начните с легкой утренней пробежки. В этой статье мы расскажем вам о том, как мотивировать себя на занятия спортом и начать бегать. После прочтения вы поймете, что это не так сложно, как вам кажется на первый взгляд. К тому же очень весело и увлекательно.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное - не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет - встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15-25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8-3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка - не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие - это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка - идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Завтрак перед тренировкой

Существует мнение, что необходимо бегать натощак. Это подходит далеко не всем. При пониженном давлении необходимо позавтракать белковой пищей. Порция должна быть маленькой, чтобы при беге вы не ощущали дискомфорт. Съешьте один стаканчик йогурта, яичный белок или 100 граммов обезжиренного творога. Не следует употреблять фрукты или соки, так как они не помогут вам похудеть.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку - добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт - это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Бег - испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам - вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности - огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

В древние времена, чтобы заработать себе кусок еды, люди не сидели по 8 часов в офисах. Они бегали, прыгали, метали копья, шевелились, чтобы добыть пищу. Современный же человек не сильно парится по таким пустякам. Зато приходится париться по действительно серьезным вопросам, например, как начать бегать для похудения…

Причины начать бегать

Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько для мужчин.

И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция.

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать.

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка.

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы.

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу.

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

Согните руки и больше работайте локтями.

Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

1. , причем неважно, на с помощью , или в реальности. Но в любом случае ещё не помешают знания о скрытых .
2. Перестать задаваться вопросом « .

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ

Вторая НЕДЕЛЯ

Третья НЕДЕЛЯ

Четвертая НЕДЕЛЯ

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

• Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
• Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

• Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
• Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

• оздоровить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
• усилить кровообращение;
• насытить кислородом все органы и системы;
• очистить организм от шлаков (через пот);
• улучшить липидный обмен в организме;
• понизить уровень «вредного» холестерина;
• сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Бег – это универсальное упражнение, которое дала нам сама природа. На протяжении миллиона лет, после того как наши предки переквалифицировались из собирателей в охотников (хищников), так как еды становилось все меньше – им пришлось научиться ходить, а после и бегать. Но это лишь одна из гипотиз, хотя факт остается фактом - наше тело, со временем, становилось все более универсальнее во всех его смыслах… А теперь вернемся в настоящее.

Каждый из нас научился бегать еще в детстве, после того, как сделал свои первые шаги. Но уметь бегать это еще не значит – уметь правильно бегать. Так как только правильный бег дает пользу нашему здоровью. Но прежде чем мы разберем вопрос, как правильно начать бегать – я расскажу о пользе бега, чтобы понимать, зачем он нам нужен.

1. Бег развивает различные спортивные качества, например, общую выносливость, силовую выносливость, ловкость, скорость итак далее.
2. Очищает организм от шлаков и токсинов.
3. Отлично борется с депрессией (плохим настроением), так как хорошая пробежка стимулирует выделения гормона счастья (эндорфин).
4. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что поможет избежать инсультов, инфарктов, одышки и ряд других заболеваний.
5. Укрепляет иммунную систему, центральную и аппорно-двигательный аппарат (мышцы, связки и суставы)
6. Улучшает обмен веществ.
7. Отлично борется с лишним весом итак далее…

Всю пользу и не счесть, что дает нам бег. Но бег будет приносить пользу, по максимуму, лишь при правильной технике бега.

Техника правильного бега

Как ни парадоксально это звучит, но правильный бег начинается именно с кисти, после рук, туловища и только затем ног. Поэтому, начнем, сначала наш разбор с рук.

Для начала попробуйте немного пробежать, положив руки в карманы, вашего спортивного костюма или сомкнуть их, ладонями сзади, в замок. Ну что удобно? Вот видите, при неправильной работе рук - бегать намного сложнее и через чур неудобно, так как наше тело – это единая система рычагов, благодаря чему мы и совершаем синхронные движения с остальными частями тела. Поэтому правильно двигать руками нужно так:

1. Соберите кисти в кулак, но не сжимайте их сильно, пальцы не напрягайте. Старайтесь делать все так, чтобы испытывать комфорт;
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, руки держите ближе к корпусу. И старайтесь во время бега не размахивать ими как плетьми из стороны в сторону;
3. Согните руки в локтях так, чтобы локоть образовал острый угол;
4. Когда рука пойдет назад, кисть в конце движения должна находиться в районе поясницы возле нижних ребер. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а были слегка прижаты к телу (бокам);
5. Но когда же рука пойдет вперед, в конце движения, кисти должны находиться на уровне груди. Двигайте руками энергично, помогая ими во время бега, а не сбивая его.

Положение тела

1. Тело должно быть немного наклонено вперед, поскольку так легче бежать, но если оно будет наклонено сильно, то это наоборот затруднит бег, так как вы начнете спотыкаться, и шаг станет намного короче. Поэтому оптимальный угол подберите себе сами.
2. Должны работать только те мышцы, которые отвечают за бег, остальные – расслабленны и лишь поддерживают это движение. Поскольку во время бега работают практически все мышцы, но некоторые больше, а некоторые меньше. Поэтому когда бежишь, надо добиваться такого состояния, при котором работа вспомогательных мышц не ощущается - все внимание переключайте на бег.
3. Голову держите прямо и стараясь смотреть на линию горизонта.

Техника ног

Бег условно можно разбить на три фазы: фаза выталкивания (толчка), полета и фаза приземления. Если полета не будет, то тогда это ходьба. Например, на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи очень тщательно следят за спортсменом, чтобы он ни на секунду не оказался в воздухе. Как только это произошло, его тут же обвиняют в том, что он перешел на бег. Итак, вернемся к самой технике ног:

1. Приземлятся необходимо на переднюю, часть стопы, при этом нога чуть согнута в колене, это улучшает амортизацию веса вашего тела. То есть сила удара о землю как бы растекается, вначале на носок, потом на всю ступню и только потом, остаточная нагрузка, переносится на пятку. Когда же пятка первой касается земли, то это приводит к лишней нагрузке на суставы, что может привести к травме. Поэтому ни в коем случае нельзя при беге приземляться на пятку - только на носок.
2. Во время приземления - стопа ставится под центром тяжести вашего тела (прямо под головой). Но если ее немного выбрасывать вперед, то, этим самым, вы будите только тормозить ваше тело - терять скорость и тратить лишнюю энергию, которую можно потратить на более длительный (продолжительный) бег.
3. Когда приземление закончилось, и нога приняла ваш вес, передняя часть стопы (носок) должна помочь продолжению движения, выталкивая ногу вперед (фаза выталкивания). То есть стопа активно помогает сделать усиленный толчок вперед. Например, если ноги у вас будут двигаться неправильно, то со стороны ваш бег будет напоминать шаркающую походку. А носок, как бы, все время будет втыкаться в землю, что не прибавит вам комфорта и скорости (но она не так важна).
4. Вы должны накатываться на ногу так, чтобы плавно переносить движение на другую ногу.
5. Шаги должны быть частыми и короткими, особенно на начальных этапах обучения.

И запомните - скорость зависит от силы толчка (технике ног), правильной работы рук и туловища, а не от длинных шагов и высоких прыжков. Хотя длина шага будет увеличиваться за счет более быстрого бега, поскольку толчок будет наиболее сильным (длинным). Однако специально удлинять шаг за счет выброса прямой ноги и «загребания земли» не стоит, так как скорость от этого не увеличится, а наоборот снизится. И теперь вы понимайте, как правильно начать бегать, чтобы не травмировать свои суставы и связки.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – это такой же важный элемент, как и сама техника бега. Ведь если дышать не правильно, то вы очень быстро выдохнитесь и сил продолжать тренировку не будет. Но единого правила, как правильно дышать – не существует. Каждый спортсмен дышит по своему, как ему удобнее. Поэтому я дам вам самые основные варианты дыхания при беге.

1. Подавляющее большинство бегунов – вдыхают и выдыхают через нос, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
2. Другие же вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
3. И очень редкий способ дыхания только через рот, им пользуются спортсмены, у которых проблемы с носовой перегородкой. Но данный метод нельзя использовать в прохладную или холодную погоду, так как можно легко простыть.

Запомните . Частота дыхания зависит от скорости бега, и со временем вы научитесь подбирать ее относительно ваших шагов так, чтобы бежать стало намного легче. Для этого слушайте свое тело и подбирайте для себя лучший вариант частоты (темпа) дыхания и глубины.

Так вот, если дышать становится затруднительно, во время тренировки, то это говорит только о том, что темп бега высокий и его необходимо снизить. Поэтому, старайтесь сами выбирать себе оптимальный способ дыхания. А так же не стоит разговаривать во время бега, поскольку это только собьет ваш ритм.

С чего начать

Для начала, попробуйте на месте отработать технику бега, а затем немного двигаясь вперед. Притаком беге вы лучше прочувствуете фазу приземления, толчка (выталкивания) и полета. А так же при данном беге у вас просто не получится приземляться на пятку (заднюю часть стопы). Для этого сгруппируйте руки и туловище, как об этом говорилось выше.

• Сделайте 20-30 беговых шагов, на месте. Теперь не меняя частоту, начните немного двигаться вперед.
• Постепенно прибавляйте скорость.
• Все время следите за приземлением и изгибом ноги в момент касания земли.
• Не приземляйтесь на прямую, выкинутую ногу, используйте прием: стопа под себя и толчок.
• Используйте эффект накатывания на ногу, толчок и снова накатывание на другую ногу.
• Старайтесь двигаться равномерно и слитно.

О чем может рассказать пульс

После тренировки необходимо следить за своим пульсом, который покажет вам процесс восстановления вашего организма. На этот счет есть много способов, но самых простых и эффективных - два:

Первый - слушать (чувствовать) свой организм

То есть если чувствуете боль или усталость (подавленность), то значит процесс восстановления еще не завершен. Необходимо снизить нагрузки, лучше питаться или больше отдыхать вне тренировки.

Второй - измерять свой пульс, сравнивая со средним ЧСС

Для этого понадобиться, узнать свой средний ЧСС. А чтобы это сделать - нужно измерять свой пульс каждое утро, на протяжении 3-5 дней. Затем найти средний показатель (сложить показания и поделить их на число дней, на протяжении которых вы делали замеры), это и будет частота сердечных сокращений в вашем покое (эталон).

• Если ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, стал меньше, то это говорит о том, прогресс тренировок наблюдается.
• Но если же ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, повысился – значит, ваш организм не успевает восстанавливаться и пора дать ему больше времени на отдых или снизить нагрузку. Но если этого не сделать и продолжить тренироваться, то перетренировка и ухудшение здоровья вам гарантированы.

Наверное, вы слышали, ставшие теперь уже легендами, рассказы о том, как больные люди «убегают» от инфаркта. И все это благодаря правильному бегу. Но если имеются противопоказания врачей, то делать этого не стоит. Поэтому надо все принимать к сведению и, если нельзя, значит надо искать другие выходы, возможно ходьба будет как-никак кстати.

Есть еще одна причина, из-за которой может быть повышен утренний пульс. Это происходит во время простудных заболеваний, перенесенной психической травмы или сильного стресса. Но все же основная причина, это нагрузка.

Время тренировки

А вот что касается продолжительности тренировки, то тут все зависит от тренированности человека и других факторов, например:

1. Если человек очень давно не занимался спортом или вообще никогда, то лучший вариант начинать тренироваться с 1-2 минут. И каждую неделю (можно и тренировку) продлевать время тренировки на 1-2 минуты, таким образом, ваш организм будет успевать восстанавливаться. А вообще добавляйте время, когда будите чувствовать, что ваш организм готов к этому и доведите время тренировкитак до 40-60 минут.
2. Если вы имеете большой лишний вес, то более грамотно будет начать тренироваться на велотренажере или в бассейне. В этом случае вы не будите нагружать свои суставы из-за лишнего веса и после уже, по мере похудения, перейдете на шаг, а там и на бег. В будущем свое время тренировки вы должны довести до 40-60 минут. Подробнее о том, как правильно тренироваться на велотренажере вы узнаете в статье: . А так же как правильно переходить с шага на бег – прочтите статью: .
3. Если у вас был небольшой период «отдыха» от тренировок, то начинайте бегать с 15 минут и каждую тренировку прибавляйте по 1-2 минуте. В итоге, время вашей тренировки должно составить 40-60 минут.

Место для тренировки

1. Выбирайте место для тренировки, так чтобы оно было далеко от автодорог и других источников вредных выбросов. В идеале это должен быть парк, стадион или лес.
2. Старайтесь не бегать по асфальту, так как, в противном случае, ваши суставы и связки будут испытывать лишнюю перегрузку.
3. Бегайте в удобной и дышащей одежде, а так же в специальной спортивной обуви (кроссовках).
4. Перед тем как начать бегать по выбранному маршруту – изучите его (пройдите пешком), дабы избежать подстерегающих опасностей на нем.
5. Если надоел маршрут – попробуйте бегать в другую сторону или найдите новый.

Стоит ли разминаться перед бегом

Разминка необходима перед каждой тренировкой, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и уменьшить риск получения травмы. А вот те, кто ее игнорирует, наносят своему здоровью огромный вред. Поэтому выбор здесь невелик. Надо всегда разминаться и не важно, что сегодня будете бежать: длинную, среднюю или короткую дистанцию. Темп тоже не важен, даже перед бегом трусцой стоит немного размять свои мышцы, суставы и связки.

Во время выполнения разминки вы подготавливаете мышцы связки и все системы вашего организма к предстоящей нагрузке (тренировке). И когда начинается основная тренировка, вам проще и легче в нее входить.

Стоит ли тренироваться, если испытываешь боль после прошлой тренировки

Вполне допустима ситуация, особенно для новичков, когда после тренировки у них болят связки или мышцы на ногах. Первое, что хочется сделать, это перевязать больное место эластичным бинтом и продолжить занятия, не смотря на боль. Делать это ни в коем случае нельзя. Боль это сигнал о том, что была получена травма или, накануне, была тяжелая тренировка, к которой организм не был готов. Отсюда и результат. Теперь вы хотите добить организм окончательно, только для этого заботливо перевязав больное место.

Если есть боль, то нужно снизить до минимума нагрузку на суставы (мышцы, связки) или вовсе, на время, прекратить тренировки. А затем, когда все восстановится - снизьте нагрузку до начальной (когда вы только начали заниматься) и еще раз постепенно поднимайте ее, чтобы больше не попадать в такую ситуацию. Нагрузки должны расти плавно, по мере того, как ваш организм к ним приспосабливается. Боли нет, значит можно продолжать тренировку, боль есть тут же ее прекращать. В некоторых случаях, чтобы не прерывать тренировку, помогают занятия на велотренажере.

И напоследок один небольшой совет, неопытным или плохо подготовленным спортсменам не следует бегать с грузом. От этого суставы получают только лишнюю нагрузку…

Несколько мифов об утяжелителях для ног

Многие слышали или пробовали бегать с утяжелителями для ног. Однако эти утяжелители вещь совершенно бесполезная, так как можно только себе навредить ими. Если же у вас есть большое желание увеличить для себя нагрузку, то лучше взять дистанцию немного больше или пробегать ее немного быстрее. Так как с утяжелителями меняется координация движений, а, следовательно, и техника бега. И главное, суставам от этого приходится очень сильно страдать. Следовательно, напрашивается вопрос. Так какой смысл использовать эти «утяжелители»?

Например, все марафонцы всегда используют только легкую обувь. Поэтому еслитак хочется нагрузить себя, то бегайте по пересеченной местности или используйте сложный рельеф. Во время бега в гору будут работать одни мышцы, а под горку другие. Так же хорошо помогает развивать силу ног - спринт или приседания с весами.

К развитию общей выносливости утяжелители вообще не имеют никакого отношения. Поэтому чтобы развивать общую выносливость - нужно просто очень долго и правильно бегать. А вот для похудения бегать с дополнительными тяжестями вообще не стоит. Ведь, чтобы худеть необходимо, бегать очень медленно, но долго, порядка 40-60 минут.

Можно ли бегать, если на работе постоянно приходится много проводить времени на ногах?

Казалось бы, таким людям, бег вовсе не нужен, так как они итак домой еле ноги несут, а оказывается, еще как нужен. Дополнительная нагрузка значительно укрепляет все системы организма и создает небольшой резерв. Вот он-то и поможет с работой легче справляться. Только надо все же давать себе отдых и снимать усталость. Для этого помогает релаксация, теплый душ или ванна, а так же освойте приемы сама массажа или попросите кого-нибудь сделать его на ногах. После регулярных тренировок со временем вы заметите, что на работе станете уставать намного меньше, а постоянный зуд в ногах и вовсе пройдет.

Как правильно начать бегать – стоит ли тренироваться на улице зимой?

Про лето все понятно, в это время года бегать можно и нужно. Осень и весна тоже неплохое время для занятия бегом, но вот наступает зима и у многих возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать?

Решение продолжать бегать на улице, придется принимать каждому отдельно. Мы разные, поэтому, некоторым, нипочем купаться в проруби, а для других стакан холодной воды это серьезный повод обратиться к врачу.

В результате, если ваш организм выдерживает холод, то почему бы и не продолжать тренироваться на улице, как делают многие. Но если же нет, то начните бегать в каком-нибудь спортивном зале или дома на беговой дорожке.

После пробежки – сразу же не останавливайтесь, а сделайте плавный переход на ходьбу, чтобы все системы вашего организма успели снова перестроиться (заминка) и вы насладились долгожданным отдыхом.

Если решили заняться спортом, то не откладывайте это на «следующий понедельник», так как это психологическая ловушка, благодаря которой вы будите постоянно откладывать тренировку на следующую неделю. Поэтому начните с завтрашнего дня и все у вас получится.

Жидкость можно пить, как во время самой тренировки, так и сразу же после нее, но главное не большими глотками и не холодную воду. Лучше чтобы она была комнатной температуры.

Иногда вы будете испытывать боль в разных частях вашего тела, особенно на начальных этапах. Это означает, что вы еще не тренированны. Поэтому постепенно вы научитесь четко распознавать боль, вызванную молочной кислотой и боль, предвестник серьезной проблемы (травмы).

Занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте ее лишь тогда когда чувствуете, что готовы к этому, то есть ваш организм успевает восстанавливаться (определяйте процесс восстановление по вашему утреннему пульсу).

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что бег это не просто один из способов нашего с вами передвижения, но это еще и отличный способ стать здоровым, стройным и счастливым. Итак, повторим еще раз основные моменты для правильной техники бега:

1. Кисти рук должны быть немного сжаты в кулак, но не сильно.
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, а сами руки держите ближе к корпусу.
3. Согните руки в локтевом суставе под острым углом.
4. При беге руки должны двигаться так, что кисти должны быть в диапазоне не ниже нижних ребер и не выше верхней части груди.
5. Туловище (тело) должно быть наклонено немного вперед.
6. Голову старайтесь держать прямо – смотря на горизонт.
7. Приземляйтесь на переднюю часть стопы так, чтобы колено было немного согнуто.
8. При приземлении ставьте ногу под ваш центр тяжести, но никак не вперед, так как этим вы только будите тормозить себя.
9. Когда же будите отталкиваться от земли (фаза толчка) – необходимо с помощью стопы вытолкнуть тело вперед.
10. Не стучите ногами по земле, делайте мягкие и уверенные движения.

А так же выбирайте маршрут и время тренировки, исходя из своих возможностей и желаний. Дышите правильно, следите за пульсом и процессом восстановления.

Итак, теперь вы знаете, как правильно начать бегать, чтобы получить от бега куда большей пользы для вашего организма.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.