Как нужно накачать грудные мышцы. Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая. Отжимания на брусьях широких хватом

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить - вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях - от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа - выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей - 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями - три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.

Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

Восстановление мышц груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней . Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней . Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

Строение мышц груди

Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценного тренинга груди нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

Какие выводы можно сделать?

1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу .

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано .
2. Жим штанги на наклонной скамье . Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано .
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
4. Те же самые упражнения, но с гантелями . Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
5. Разведение гантелей . Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
6. Отжимания на брусьях . Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, и берегите его.

Формирующие упражнения:

1. Кроссовер . В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
2. Жим в тренажере Смитта . Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
3. Сведение рук в тренажере . Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5 . Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете на встречу вашей цели.

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Пример: жим в положительной наклоне – верх груди, жим лежа на скамье – середина груди, жим в отрицательном наклоне – низ груди.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

• локти разведены в стороны — акцент на грудь
• локти под углом 45 градусов — максимальная сила
• локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

• несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
• без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе .

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

• Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и . И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных .

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь , за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с , идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда .

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в , поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди |

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Отжимания от пола уголком
Отжимания от пола уголком

Пулл-овер с гантелью
Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола
Отжимания от пола

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа
Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

• Отжимания уголком — см. выше.
• Отжимания с ногами на возвышении.
• Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

• Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулл-овер с гантелью.
• Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

1. Отжимания уголком 3х10-25
2. Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

1. Жим гантелей лежа 3х10-12
2. Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
2. Отжимания уголком 3х12-25
3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

1. Жим гантелей лежа 3х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.