С чего начать правильное питание

Диеты 04.06.2018

Диеты

Лишние килограммы – проблема, знакомая многим вне зависимости от половой принадлежности, возрастной категории, рода занятий, социального положения и самореализации. Стремление постройнеть диктуется рядом причин (улучшением внешнего вида, борьбой с комплексами, профдеятельностью, рекомендованной врачами необходимостью), но на пути к стройному телу худеющим придется внести в список обязательных дел спортивные занятия и скорректировать рацион питания. Ни одна диета без физических нагрузок не даст стройного и подтянутого рельефного тела с упругой кожей, а физические нагрузки без контроля питания малорезультативны.

Тандем полезной еды и тренажерного зала в состоянии преобразить тело. Однако резкий переход к противоположному стилю жизни – потенциально стрессовая ситуация для организма, что подвергает ЦНС перегрузкам и чревато нарушениями со стороны ЖКТ, срывами на запретное сладкое/жирное/соленое/перченое и физическими травмами.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом

Фрукты и овощи залог правильного питания.

Чтобы перевести функционирование организма в русло похудения и безболезненно скорректировать качество и объем потребляемой пищи, необходим постепенный переход от привычного рациона к полезному питанию. Первоначальный этап – анализ собственных пищевых привычек с детальной фиксацией количества и калорийности съедаемой пищи, количества трапез и перекусов, объема потребляемой воды и жидкостей с указанием уровня содержания сахара. Ведение подобного дневника (7-10 дней) даст вам понимание об истинном количестве потребляемых вами быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий и сахара (поставщиков отложений в «жировые депо»), полуфабрикатов и жиров/масел/спредов («виновников» плохого холестерина), наличии/отсутствии в рационе свежих овощей и фруктов, способах приготовления продуктов и схеме приема пищи. Вы получите информацию о средней калорийности рациона и первостепенных проблемах, которые нужно устранить на пути к совершенству.

Дневник – это сигнальное табло, подсказывающее, как начать правильно питаться и худеть:

Вода . Для врослого человека нормальным является потребление 1,5-2 л воды в сутки (6-8 стаканов). Для физически активных людей этот показатель выше. Если ваша «жажда» по дневнику – 1-2 стакана, не стоит насильно вливать в себя оставшиеся. Начните с трех стаканов в день и добавляйте по стакану каждые 3 суток. Это позволит достигнуть нормы без чрезмерной нагрузки на почки и формирования негативного отношения к воде.
Соль . Допустимый предел, включая содержащийся в продуктах хлорид натрия, - 15 граммов. Если ваша суточная норма близка к этому показателю, уменьшите долю соли. Чрезмерное потребление соли провоцирует задержку в организме воды и пагубно сказывается на обменных процессах и состоянии костно-суставной ткани. При приготовлении некоторых сортов мяса и рыбы, соусов и салатов соль с успехом заменяется на сок лимона.
Быстрые углеводы, сахар . Приносящие лишние сантиметры сладкие напитки, хлебобулочные и кондитерские изделия должны быть трансформированы в хлеб грубого помола, приемлемые сладости (желе из агар-агара и фруктового сока, зефир, черный шоколад), травяные отвары, ягоды и фрукты.
Хаотическое питание . Без завтрака/ужина/перекусов/редко и помногу. Если вы стремитесь похудеть, придется приучить себя завтракать, кушать мало, но часто, предпочтительно с равными временными промежутками.
Жареное . Правильное питание исключает только этот вид приготовления продуктов, за исключением жарки на гриле без добавления масла. Жареное – исключение, а не правило готовки. Импровизируйте – тушение, варение, запекание, на пару – откройте для себя новые вкусы привычных блюд.

Переход на правильное питание требует терпения. Главное правило – не ставьте перед собой невыполнимых задач. Избавляйтесь от сформировавшихся годами вредных привычек постепенно. Распишите план работы на ближайшие недели:

1-я неделя – стабилизации потребления воды и снижение доли соли;
2-я неделя – контроль потребления простых углеводов, замена сложными, отказ от сахара;
3-я неделя – 5-6-разовое питание, завтрак обязателен и т. д.

Отмечайте в дневнике, с выполнением какого из намеченных пунктов возникли сложности. Примите во внимание, что на привыкание организма к новому режиму может потребоваться больший отрезок времени, нежели вы запланировали.

Не спешите вводить рацион спортивное питание, если план физических нагрузок еще не скорректирован и правильное питание не вошло в привычку. Предтренировочные комплексы, жиросжигатели, протеины, аминокислоты не помогут, если в рационе присутствуют вкусные вредности.

Спортивные занятия

Опытный тренер предостережет новичка, жаждущего распрощаться с ненавистными отложениями за короткий срок, от бросания в зале «с места в карьер» и протестирует его на предмет физической формы. Если вы занимаетесь самостоятельно, подобное тестирование придется провести самому. Как бы вам не хотелось ринуться в бой с тяжелыми весами, ваша сердечно-сосудистая система, позвоночник, суставы, мышечный каркас к этому не готовы. Как и в случае с рационом, приучать организм к физическим нагрузкам нужно постепенно. Начните с водной гимнастики, плавания, аквааэробики. Не любите воду? Предпочитаете тренажерный зал? Растяжка до и после тренировки обязательна, в зоне кардио отдайте предпочтение эллипсоидному тренажеру, велотренажеру, ходьбе на беговой дорожке. Бег (даже легкой трусцой) при серьезном лишнем весе пагубно влияет на состояние суставов и потенциально травмоопасен. Не гонитесь за тяжелыми весами. Легкий вес + большое количество повторений – ваша задача на первом этапе, выполнение которой поможет в двух направлениях:

непосредственно ;
постепенное привыкание организма к нагрузкам и формирование выносливости без стресса.

И помните: занятия спортом – 30% результата. Залог правильного долгосрочного похудения без вреда для здоровья – питание. Поэтому отнеситесь к формированию меню с полной ответственностью.

Как начать правильно питаться: меню

Кушать нужно вкусно! И ПП не исключение. Потому что никакая сила воли не способна постоянно сдерживать аппетит. должна насыщать, давать достаточное количество энергии и строительного материала для формирования рельефного тела и удовлетворять вкусовые (а иногда и эстетические) потребности худеющего. Рацион формируется из нежирных сортов мяса/птицы/рыбы, молочных продуктов, сыров, овощей и фруктов (с ограничением крахмалистых и сладких), сложных углеводов (макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необдирный рис, греча). Полезные жиры поступают в организм посредством оливкового масла, орехов, семечек. Помните о частом дробном питании и питьевом режиме. Допустимо использование готовых смесей специй без добавления соли. Оправданным вариантом станет формирование собственной полки с приправами.

Вариации на тему «Завтрак»:

протеиновые блинчики из овсяной муки, яиц и одного банана с небольшим количеством стевии или жидкого меда;
омлет на обезжиренном молоке из двух яиц с нашинкованным укропом, болгарским перцем и помидорами черри.

Вариации на тему «Обед»:

суп болгарский («таратор») на кефире с добавлением нарезанных кубиками огурцов, давленого чеснока, колотых грецких орехов, укропа, кубиков льда и чайной ложки нерафинированного подсолнечного масла;
фаршированный луком запеченный в духовке карп с отварной спаржей и соцветиями брокколи.

Вариации на тему «Ужин»:

помидоры, фаршированные взбитой в блендере творожной массой с семенами льна, солью, черным перцем;
тушеная в обезжиренном молоке речная форель с салатным миксом.

Вариации на тему «Перекус» (между приемами пищи):

яблоко + горсть орехов;
цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром;
натуральный йогурт без сахара.

Для перекуса после ужина при нестерпимом аппетите подойдут творог и кефир.

Пищевое разнообразие, отсутствие чувства голода и достаточное количество энергии – гарантия от срывов. Экспериментируйте, фантазируйте, открывайте новые вкусы, сочетания продуктов в рамках правильного питания и худейте с удовольствием. Осознанный переход на ПП с добавлением физических нагрузок позволит достигнуть видимых результатов в короткие сроки и надолго сохранить приобретенную стройность.

1. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!

Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.

Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.

1.1. Основные принципы правильного питания

Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:

Нужно употреблять как можно больше свежих фруктов и овощей, при этом намного больше пользы организму принесут те из них, которые произрастают в месте проживания человека.
Употреблять ежедневно большое количество чистой негазированной воды – порядка двух литров.
Обращать внимание на состав продуктов, выбирая в магазине наиболее натуральные, с меньшим количеством химических добавок, а лучше вообще без них.
Так как полностью исключать из рациона жиры нельзя, то можно сделать их более полезными. Например, добавлять немного нерафинированного растительного масла в овощной салат. И, конечно же, не использовать масла и жиры для жарки.
Так любимые многими газировки и лимонады – это очень вредные для здоровья напитки. Хотите выпить чего-нибудь сладкого – выберите морс или компот из натуральных ягод или фруктов. Еще лучше подойдут свежевыжатые соки.
Белки организму нужны обязательно, это строительный материал для мышц. Вот только не все они одинаково хорошо усваиваются. Растительные белки содержатся в большом количестве в бобовых культурах: горох, бобы, фасоль, чечевица, маш и др. Животных белков много в молочных продуктах, особенно в твороге, а рыба, морепродукты, мясо и яйца – также источники этих веществ. Выбирая мясные продукты, нужно иметь в виду, что кроме самих белков, в них содержится обычно много холестерина, очень вредного для здоровья сосудов. Такой опасности растительная пища не представляет.
Углеводы при похудении следует ограничить. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью, это означает, что к их употреблению нужно подходить ответственно и выборочно. Белый рафинированный сахар нужно полностью исключить, можно заменить его коричневым, а лучше всего мёдом или стевией. Искусственные подсластители – только на самый крайний случай. Здоровое питание должно быть максимально натуральным. Не забывайте, что углеводы содержатся также во фруктах, овощах, крупах.
Дрожжевой хлеб нужно полностью исключить, это же самое касается и других продуктов, в состав которых входят дрожжи: сладкая выпечка, хлебобулочные изделия и, конечно же, пиво. Существует мнение, что от дрожжей человека не только «разносит», они также приводят к возникновению и быстрому развитию злокачественных опухолей, то есть раковых заболеваний. Если вы этого не хотите, то выбирайте бездрожжевой хлеб, сухие хлебцы, тонкий лаваш. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, если вы в них не будете добавлять различные соусы и в большом количестве жиры, не скажутся отрицательно на вашей фигуре.
Во время каждого приема пищи старайтесь не употреблять слишком сложные блюда из большого количества ингредиентов. Дело в том, что некоторые продукты плохо сочетаются между собой. Например, углеводы вместе с жирами приводят к быстрому набору жировой массы, поэтому от бутербродов с маслом или жареной картошки можно быстро поправиться.
Питаться нужно дробно, раза 4-5 за день. Желательно съедать большую часть дневного рациона в течение первой половины дня, оставляя на вечер что-нибудь легкое. Хотите похудеть – ешьте до 18 часов, позже можно выпить зеленого чая, съесть нежирный йогурт или творожок, какой-нибудь фрукт. Но это подойдет только тем, кто ложится спать не очень поздно. Для «сов» последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
Способ приготовления пищи очень важен. Как многие знают, жареное очень вредно. Хотите пожарить – используйте сухую сковородку, а лучше всего варите, тушите или готовьте на пару. Также можно многие продукты запекать в фольге – получится вкусно и полезно.
Хороший метаболизм – залог отсутствия лишнего веса. И здесь ведущую роль играет не только питание, но и эмоционально-психическое состояние человека. Очень важно ежедневно высыпаться, каждому для этого требуется разное количество времени, но на сон нужно уделять не менее семи часов в сутки. Также необходимо постараться исключить из своей жизни стрессы. Если избавиться от них целиком не получается, то нужно научиться относиться к ним более философски.
Для ускорения обмена веществ нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Можно хотя бы начать ежедневно делать утреннюю гимнастику. Также следует как можно больше ходить пешком и лучше всего ввести в привычку прогулки по парку, лесу и другим местам с чистым воздухом.
Правило насчет того, что расход калорий должен быть больше прихода, и только в этом случае можно похудеть, работает. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и свои физические нагрузки.

1.2. На какие продукты нужно обратить внимание желающим похудеть

Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:

овощи (в сыром виде или приготовленном, в виде салатов, квашений);
ягоды;
зелень;
фрукты;
сухофрукты (изюм, чернослив, курагу) вместо сладостей;
больше внимания уделите растительным белкам;
нерафинированное растительное масло в небольшом количестве (1-2 ст.ложки в сутки);
зеленый или травяные чаи.

1.3. От чего придется отказаться

Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:

жареное;
жирное;
продукты с дрожжами в составе;
вредные перекусы в виде чипсов, сухариков и т.п.;
приправы и специи в большом количестве, острую и пряную пищу;
бутерброды, булочки, пирожные и прочие хлебобулочные изделия;
сахар;
лимонады, газировки;
мороженое (оно очень калорийно);
любой алкоголь;
майонезы, соусы;
картофель, помидоры употреблять можно, но в минимальном количестве;
соль в избыточном количестве – в организме может начать задерживаться жидкость, что приведет к отекам;
некоторые фрукты, например, бананы или виноград – они очень калорийны;
конфеты, шоколад лучше исключить полностью, если же вы любитель шоколада, то перейдите на его горькие сорта.

Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании. Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие. Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В случае большого избыточного веса с переходом на здоровый образ жизни реально потерять первые 10 кг за 1–2 месяца, но если лишнего на теле не так много, то будьте готовы к более медленным темпам. В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Переход на питание для похудения не так травматичен, как старт любой диеты: организм воспринимает его без особого стресса, а значит снижается риск срыва.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
употреблять только натуральные продукты;
учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность. У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность. Конечно, можно пользоваться и установить что-то подобное на телефон, но, как по мне, лучше, когда информация всегда перед глазами.

Переход на правильное питание подразумевает знание своей суточной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ее можно рассчитать единожды, используя один из множества интернет-сервисов, а можно попросту воспользоваться старой доброй пропорцией 30/20/50. Есть еще вспомогательная программа FatSecret для подсчета БЖУ и калоража (ее можно скачать по ссылке выше).

Помимо этого, для составления меню понадобится рассчитать и суточную норму калорий, которая зависит от начального веса, образа жизни и цели – поддержать вес или снизить его. Я рассчитала для себя норму с учетом требуемой скорости снижения веса – 0,5 кг в неделю.

Особенности планирования меню

Итак, у вас есть сведения о пищевой ценности продуктов и максимальная планка дневной калорийности и БЖУ, а значит, начало положено. Теперь остается спланировать рацион, который будет максимально удовлетворять принципам питания для похудения и позволит начать худеть.

В первые дни это занятие может показаться довольно трудоемким, но потом вы будете делать это почти интуитивно. Не стоит делать упор на пару-тройку продуктов, чтобы облегчить себе подсчеты. Вы должны располагать перечнем хотя бы из 30 продуктов, чтобы питание было разнообразным и не вызывало подсознательной неудовлетворенности, иначе долго вы его не выдержите.

А теперь расскажу об азах, которые сделают переход на ПП более осмысленным. Итак, каждый продукт имеет определенную пищевую ценность.

Белки

Белки – важная составляющая рациона. Они делятся на полноценные и неполноценные. Первые включают в себя 8 незаменимых аминокислот, и это преимущественно животные белки – рыба, яйца, мясные и молочные продукты. Вторые содержат лишь некоторые аминокислоты, и имеют преимущественно растительное происхождение. Здоровым соотношением полноценных и неполноценных белков в пище считается 60:40. Удовлетворение суточной потребности в белках важно для нашего иммунитета, красоты кожи, рельефа и тонуса мышц.

Жиры

Если потребление жиров не превышает норму, то они расходуются в организме как энергетический материал, способствуя получению чувства насыщения. Полностью лишать себя жиров недопустимо, поскольку лишь в их присутствии усваиваются некоторые витамины, например, А, D и Е. Более того, недостаток жиров негативно сказывается на иммунитете и нервной системе. Животные и растительные жиры должны присутствовать в нашем рационе в соотношении 70:30.

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии. Их привычно делят на быстрые, которые за короткое время сгорают в организме и способны превращаться в жир, и медленные. К первым относятся сладости, сдоба, сахар, макароны, а ко вторым цельные злаки, бобовые, картофель и фрукты. Стоит ли упоминать, что лучшее начало дня – это блюдо из медленных углеводов, которые не поселятся на бедрах, вызывая скорое возвращение чувства голода, а будут неспешно обеспечивать нас энергией до самого обеда? Но и недостаток углеводов может негативно сказаться на нервной системе и умственной деятельности.

С чего начать составление меню? Разделите суточный калораж на три основных приема пищи так, чтобы на завтрак приходилось 35% всех калорий, на обед и полдник порядка 40–45%, а на ужин до 20%. Завтрак лучше планировать на основе углеводов и белков, в обед нужно включить большую часть нормы жиров, а вот за ужином лучше отдавать предпочтение белковой пище.

Переходя на ПП, многие не видят в первое время ярких результатов и бьют тревогу: как начать худеть? Неследует ждать молниеносного эффекта. Радуйтесь, что вы отлично себя чувствуете, вас не мучает голод и слабость – это правильные ощущения.. ПП для худеющего – не временная мера, а стиль вашей последующей жизни. К тому же это модно!

К вопросу, как начать худеть, не прекращая есть после пресловутых 18:00 - это не возбраняется в ПП! Следите лишь за качеством вечерней пищи, чтобы она была легкой. Перед сном можно выпить йогурт или кефир с корицей для ускорения метаболизма. А за 3 часа до сна – вполне полноценный ужин допустим.

Заставлять себя отказываться от сладкого – никогда! Конфеты из фиников, инжира, сухофруктов и орехов с какао или кэробом можно есть хоть каждый день. Существует огромное количество рецептов ведических сладостей, конфет и тортов, пиццы с пирожками, реально позволяющих худеть в домашних условиях.

Однако я хочу привести еще несколько советов, которые помогут почувствовать все прелести новой здоровой жизни как можно раньше:

старайтесь выпивать в день не менее 2 л чистой воды, которая улучшит обмен веществ и будет способствовать очищению организма от последствий прежнего хаотичного питания;
не отказывайте себе в перекусах после 18:00, но пусть это будет легкая белковая пища или фрукты;
исключить быстрые углеводы (сахар, сдоба), перейти на медленные (злаки, мед, фрукты);
стремиться наиболее калорийную пищу употреблять до обеда;
отдавайте предпочтение натуральным продуктам без усилителей вкуса, ароматических добавок и консервантов;
не отказывайтесь от соли: ее суточная норма равна 15 г, включая 10 г, которые в виде хлористого натрия входят в продукты питания, следовательно, вы можете использовать для подсаливания еще 5 г соли, и лучше всего, если она будет морской.
Пользуйтесь возможностью замены вредных продуктов полезными. Если нравится хлеб, то его легко сохранить в меню в качестве цельнозерновых видов, печенья из хлопьев и отрубей, хлебцев. На смену рафинированному сахару придет натуральный мед, стевия, сироп из топинамбура, финики и инжир, самодельные конфеты из орехов с сухофруктами и кокосовой стружкой. Сливки, майонез, сметану заменит натуральный йогурт или кефир. Из йогурта, взбитого с горчицей и лимонным соком, получается превосходный домашний майонезный соус.
Надо освоить сокращение порций при изначально неправильном рационе.
С чего начать день? Активно включайте в рацион крупы и цельные хлопья. Это «длинные углеводы», которые медленно отдают энергию. Поэтому с ними начинаешь худеть, но сил хватает на любые подвиги! Со злаковым завтраком вы избавитесь от опасности резкого снижения сахара в крови, очень долго не будете ощущать голода (и тяги к сладкому). Многие употребляют овсяные хлопья (размоченные за ночь в молоке) с тертым яблоком и разными добавками (от кокосовой стружки и орехов до семян льна, сухофруктов и меда) – называется ленивая овсянка. Такой утренний прием пищи обеспечивает прекрасный цвет лица и мощный заряд энергии на весь день!

Если вы только размышляете, с чего начать ПП, и не готовы считать калории и БЖУ, начните с замены вредных продуктов в вашем рационе полезными: сладостей сухофруктами, майонеза – сметаной и домашними соусами, моментальной овсянки – геркулесом.

И главное - научитесь регулировать баланс между калорийностью рациона и энергозатратами включением физических нагрузок. Вам приятно будет осознавать, что вы вполне можете съесть «несанкционированное» пирожное в гостях без вреда для похудения, а потом отправиться домой пешком, ведь часовая прогулка с легкостью сожжет лишние 200 калорий.

Когда вы научитесь управлять своими «заправками» и расходом энергии, поймете как начать правильно питаться, вы полностью возьмете под контроль процесс обретения красивого тела, и ПП станет не вынужденной мерой, а одним из атрибутов вашего здорового образа жизни.

Правила и рекомендации обычно прекрасно воспринимаются при ознакомлении: читаешь и думаешь: «Как же просто! Все, с понедельника…» - но потом проходит час, день, неделя, и ты напрочь забываешь обо всех заповедях здорового питания. Почему так происходит?

Голое знание принципов здорового питания ничего не дает: можно знать о питании все, но при этом преспокойно хрустеть вредными пирожками, воспринимая правила и свою жизнь, как некие параллельные вселенные. И есть лишь один способ перенести принципы здорового питания из мира нереализованных фантазий в вашу собственную жизнь – сделать первый шаг и двигаться последовательно, заменяя размышления и разговоры конкретными действиями.

Шаг 1: выбрать направление. Для начала вам нужно твердо определиться с правилами питания, на которые вы будете опираться. Мы рекомендуем ориентироваться на «5 базовых принципов» и/или «пирамиду здорового питания». Оба варианта безопасны и интуитивно просты. В эти правила нужно внести личные коррективы (например, определиться с количеством выпиваемой воды в зависимости от физической нагрузки, оценить, достаточно ли вы будете получать белка и т.д.). Далее очень полезно набросать примерное меню на каждый день, учитывая все правила. Его не обязательно соблюдать неукоснительно, но такая заранее составленная программа настроит вас должным образом, сориентирует. На этом же этапе нужно искусно «вписать» свои пищевые привычки, не противоречащие принципам здорового питания, в систему. Например, вы привыкли завтракать в два приема или, скажем, завариваете какой-нибудь особенный травяной чай. Не нужно избавляться от подобных привычек – такой жесткий подход только отвратит вас от здорового питания. Проявляйте гибкость.

Шаг 2: вести пищевой дневник. Дневник питания может быть структурирован разными способами: в нем может указываться примерное проектируемое меню и то, было ли оно выполнено, а может расписываться дневной рацион постфактум. Не важно: главное, что на первых порах у вас перед глазами будет наглядное отображение вашего рациона. Дневник нужен не только для механического фиксирования произошедшего, но и для анализа. Вечером стоит брать его, перечитывать список того, что вы съели за день, и делать выводы. Следуете ли вы принципам здорового питания? Делаете ли достаточно? Не слишком ли себя мучаете? Правильное ли соотношение различных компонентов в вашем рационе? Достаточно ли вы пьете? Не превышаете ли лимит соли и сахара? Контрастным карандашом можно отмечать проколы и неудачи, делать замечания. Все это пойдет впрок; никто не начинает питаться правильно мгновенно, по щелчку пальцами. Но через месяц-другой вы, работая с дневником, втянетесь и мало-помалу перестанете делать ошибки в составлении рациона.

Шаг 3: быть терпеливым. Вы приобретали свои пищевые привычки фактически всю жизнь, поэтому в процессе их трансформации нужно понимать, что на изменения потребуется время. На первичное привыкание, как правило, уходит 2-3 недели – их желательно выдержать без срывов. Основательное же привыкание к новому режиму питания может занять до полугода (в зависимости от значительности внесенных изменений), но чаще – месяц-два. Вспоминайте об этом в те моменты, когда вам хочется все бросить и вернуться к старым добрым блинчикам с мясом, шашлычкам и ночному пожиранию тортов; мысль о том, что пройдет месяц-другой – и вы привыкнете, воспримете новую систему питания так, как будто всегда жили ею, подбодрит вас. Проявляйте последовательность: если выбрали некий нежим питания, следуйте ему по меньшей мере несколько месяцев, не давайте себя увлечь новыми «чудесными» рецептами. Это не значит, что ваш рацион должен «заморозиться» на веки вечные: в меню можно вносить изменения и дополнения, но – соблюдая базовые принципы.

Ну, а если вы еще только размышляете над идеей здорового питания и пока не готовы радикально перестроить свой рацион, но уже не прочь попробовать применить некоторые принципы на практике, обратите внимание на следующие меры, которые, при всей своей простоте, способны значительно улучшить ваше самочувствие и здоровье в целом:

Следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали зерновые (каши, грубый хлеб с отрубями), свежие овощи и фрукты.

Разделите тарелку на три равные части. Две части должны занимать углеводы, третью должны по-братски разделить поровну жиры и белки. Таково идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе (1:1:4).

Помните, что рыба, птица и бобовые – более полезные для здоровья белковые продукты, чем красное мясо. Это не значит, что нужно исключить мясо из рациона, его стоит всего лишь ограничить.

Контролируйте поступление кальция в организм, не забывая о молочных продуктах. Частенько эта группа продуктов «выпадает» из рациона взрослых, что не является хорошей идеей. Если не пьете молоко, ешьте творог и йогурт, лакомьтесь сыром.

Старайтесь максимально ограничить потребление консервантов, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей – в общем, всей пищевой «химии». Добавляйте в блюда не жирные соусы и непонятные ароматизированные приправы, а натуральные специи – перец, куркуму, корицу, кардамон, гвоздику, имбирь, мускатный орех и многое другое, а также сушеные и свежие травы-приправы – базилик, укроп, мяту, мелиссу, орегано и т.д.

Отвыкайте от «навороченных» блюд, сдобренных сомнительными заправками. К таковым относятся блюда типа мясных салатов с майонезом, сложносочиненных мясных запеканок, залитых жирными сливками и т.д. Такая мешанина в одном блюде не способствует хорошему пищеварению, а уж доза калорий в таких кушаньях, как правило, и вовсе «ударная».

Старайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным, проявите в этом деле фантазию! Возможно, вашему организму не хватает определенных минералов и витаминов, но в замкнутом круге «картошка – колбаса – блины» он просто не может найти ничего подобного. Экспериментируйте: для этого не обязательно покупать дорогостоящие продукты – достаточно обратить внимание на то, мимо чего вы обычно проходите, будь то зеленый салат, простокваша или грейпфруты.

Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».

Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи

Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).

Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.

Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов

Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.

Основные продукты начинаем готовить заранее

Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.

Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды

Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.

Отказываемся от вредного

Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.

Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.

Пьем много воды

Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.

А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду » или «Моя вода », которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.

Добавляем физические нагрузки

Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.

Продумываем меню на несколько дней вперед